Zapytaj kogokolwiek, kto kiedykolwiek poczuł się lepiej po treningu, a powie Ci, że ćwiczenia i zdrowie psychiczne są ze sobą powiązane. Nauka potwierdza to przeczucie. Wiele badań wykazało, że aktywność fizyczna wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na depresję i lepszymi wynikami dla osób, które ją mają.

Ale czy ćwiczenia faktycznie zapobiegają depresji, czy też ludzie, którzy nie mają depresji, są po prostu bardziej aktywni?

Nowe badanie, opublikowane w JAMA Psychiatry, rzuca trochę światła na tę kwestię. Korzystając z danych genetycznych ponad 600 000 dorosłych biorących udział w wielu badaniach asocjacyjnych genomicznych, naukowcy odkryli „więcej dowodów niż kiedykolwiek wcześniej, że aktywność fizyczna odgrywa ważną i prawdopodobnie przyczynową rolę w zmniejszaniu ryzyka depresji” – mówi Karmel Choi, klinika pracownik naukowy w dziedzinie genetyki psychiatrycznej i neurorozwojowej w Massachusetts General Hospital i współautor badania.

Badacze przyjrzeli się jednej lub kilku różnym miarom: genomom ludzi, ich historiom związanym z depresją i objawami depresji oraz ilości uzyskanej aktywności fizycznej (mierzonej za pomocą nadających się do noszenia urządzeń do monitorowania kondycji i samoopisów). Porównując te informacje, zidentyfikowali kilka wariantów genów powiązanych z prawdopodobieństwem wykonywania ćwiczeń przez daną osobę oraz inne związane z prawdopodobieństwem wystąpienia depresji.

Osoby, które miały markery genetyczne powiązane z większym prawdopodobieństwem ćwiczeń, rzadziej zapadały na depresję, ale osoby z markerami depresji nie rzadziej ćwiczyły. To odkrycie, jak twierdzą, sugeruje, że ćwiczenia fizyczne mogą chronić przed depresją, ale depresja z natury nie zmniejsza prawdopodobieństwa wykonywania ćwiczeń.

„Aktywność fizyczna jest dobra dla wielu rzeczy” – mówi współautor dr Jordan Smoller, dyrektor Oddziału Genetyki Psychiatrycznej i Neurorozwojowej w Massachusetts General Hospital. „Może to przynieść korzyści nie tylko w odniesieniu do wszystkich aspektów Twojego zdrowia, ale także, wygląda na to, że zwiększa ryzyko zachorowania na depresję”.

Nowe badanie to tylko najnowsze badanie, które mówi, że ćwiczenia fizyczne mogą zapobiegać depresji. Oto, co jeszcze nauka mówi o wpływie ćwiczeń na zdrowie psychiczne.

Ćwiczenia mogą poprawić leczenie depresji

Ćwiczenia nie są lekarstwem na problemy ze zdrowiem psychicznym, a sama depresja może być przeszkodą w uzyskaniu wystarczającej aktywności fizycznej. (Pomimo ustaleń badania JAMA, wiele anegdotycznych dowodów sugeruje, że wiele osób z depresją ma trudności z ćwiczeniami, z powodów takich jak przeciwdepresyjne skutki uboczne, takie jak zmęczenie i przyrost masy ciała, oraz jak trudno jest znaleźć energię do ćwiczeń .)

Ale chociaż ćwiczenia nie są idealnym rozwiązaniem na depresję, badania wykazały, że mogą mieć znaczenie. Jeden z przeglądów badań z 2018 roku wykazał, że aktywność fizyczna – szczególnie trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów – może zmniejszyć objawy depresji, być może nawet tak skutecznie, jak konwencjonalne metody leczenia, takie jak terapia poznawczo-behawioralna i leki dla niektórych osób. Inne badania wykazały, że praktycznie każdy rodzaj treningu, od cardio po jogę, może złagodzić objawy depresji.

Nadal nie jest jasne, w jaki sposób ćwiczenia mogą osiągnąć takie efekty, ale naukowcy mają teorie. Rygorystyczne treningi, takie jak podnoszenie ciężarów i bieganie, mogą zwiększyć przepływ krwi do mózgu, potencjalnie zmieniając jego strukturę i skład komórkowy. Ćwiczenia mogą również wywołać uwalnianie endorfin poprawiających nastrój. Joga kładzie nacisk na pracę z oddechem i uważność.

Nie musisz dużo ćwiczyć, aby zobaczyć różnicę

Badania pokazują, że nawet niewielkie ilości ćwiczeń poprawiają zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. „Jeśli zamiast siedzieć przez 15 minut, biegłeś przez 15 minut lub zamiast siedzieć przez godzinę, szedłeś energicznie przez godzinę, to poziom aktywności może mieć znaczenie” – mówi Stoller, współautor nowego badania JAMA.

Wykorzystując dane od ponad 1,2 miliona dorosłych Amerykanów, duże badanie z 2018 roku wykazało, że ludzie mogą osiągnąć lepsze samopoczucie psychiczne, wykonując zaledwie dwie godziny ćwiczeń tygodniowo (około 20 minut dziennie). Stwierdzono nawet, że wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń – ponad sześć godzin tygodniowo – może przynieść odwrotny skutek psychologiczny. Jedno z badań z 2017 r. Doprowadziło do jeszcze bardziej wykonalnego wniosku: zaledwie godzina ćwiczeń tygodniowo może wystarczyć, aby zapobiec depresji.

Twój trening nie musi być brutalny

Znalezienie motywacji do ćwiczeń może być łatwiejsze, jeśli rozszerzysz definicję tego, co to znaczy być aktywnym.

Choi, współautor badania JAMA, mówi, że nawet „rzeczy takie jak wchodzenie po schodach, chodzenie do sklepu, mycie naczyń lub odkładanie prania” – które ludzie mogą nie postrzegać jako ćwiczenia – „mogą się sumować, aby mieć korzystny wpływ na depresję ”.