Ciało ludzkie jest zmuszone do ruchu, a aktywność fizyczna jest warunkiem utrzymania zdrowia na całe życie. Ale urazy związane z wysiłkiem fizycznym są poważnym problemem, o którym niewiele osób myśli, aż będzie za późno. Nawet lekkie skręcenie może odstawić sportowca na kilka tygodni, a kontuzja związana ze sportem może osłabiać starszą osobę dorosłą. „Myślę, że wiele osób, szczególnie tych w wieku 20 i 30 lat, jest zainteresowanych wykonywaniem dużej ilości ćwiczeń, ale tak naprawdę nie myślą o kontuzjach” – mówi dr Brian Werner, ortopeda i specjalista medycyny sportowej w Uniwersytet Wirginii.

Na przykład bieganie jest jedną z najpopularniejszych form ćwiczeń w Ameryce. Ale nawet połowa wszystkich biegaczy doznaje kontuzji każdego roku, według badania z 2010 roku w Current Sports Medicine Reports. „Sam jestem biegaczem długodystansowym, ale jest to intensywna forma ćwiczeń i nie jest optymalna dla osób, które chcą uniknąć kontuzji” – mówi Werner. Ponadto wielu biegaczy ma tendencję do przesady. Jeśli chodzi o korzyści związane z długowiecznością biegania, naukowcy odkryli, że bieganie dwa lub trzy razy w tygodniu w wolnym lub umiarkowanym tempie jest optymalne.

Werner mówi, że szczególnie dla osób w wieku 40 lat i starszych, ćwiczenia obciążające kolana, ramiona i inne stawy będą wiązały się z dużym ryzykiem kontuzji. Przykłady, które podnosi, to koszykówka, piłka nożna, tenis lub inne sporty wymagające wielu skoków, skręcania lub szybkich zmian kierunku.

Nie oznacza to, że te czynności są niezdrowe lub że ludzie, którzy je lubią, powinni z nich zrezygnować. Badanie przeprowadzone w 2018 roku w czasopiśmie Mayo Clinic Proceedings wykazało, że w porównaniu z ćwiczeniami samodzielnymi czynności, które wymagają spędzania czasu z innymi, są związane z dłuższą oczekiwaną długością życia. Badania niezależnie powiązały zarówno ćwiczenia, jak i interakcje społeczne z dłuższym okresem życia, więc sensowne jest, aby połączenie tych dwóch elementów przyniosło korzyści. Jednak wiele z tych czynności, mimo że jest zdrowe, wiąże się z wysokim ryzykiem urazów.

Jeśli celem danej osoby jest zminimalizowanie tego ryzyka przy jednoczesnym zachowaniu wszystkich korzyści zdrowotnych i długowieczności wynikających z ćwiczeń, eksperci podkreślają, że chodzenie i pływanie to dwa zajęcia o niskim ryzyku i dużej wygranej. „Jeśli nie pływasz wyczynowo lub godzinami każdego dnia, nie szkodzi stawom” – mówi dr Kyle Yost, specjalista medycyny sportowej z University of Maryland Medical Center. Pływanie łączy również ćwiczenia aerobowe i trening oporowy, co oznacza, że ​​poprawia kondycję i siłę – mówi.

Tymczasem chodzenie wiąże się zarówno z długim życiem, jak i zmniejszonym ryzykiem wydatków związanych z opieką zdrowotną, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 2011 roku w BMJ Open. Badanie z 2019 roku wykazało, że szybki marsz jest szczególnie zdrowy. „Chodzenie to aktywność na świeżym powietrzu, która może obejmować spędzanie czasu z innymi ludźmi i myślę, że każde ćwiczenie łączące te dwie rzeczy będzie bardzo zdrowe” – mówi dr James O’Keefe, kardiolog i dyrektor medyczny Cardio Health I centrum odnowy biologicznej w Saint Luke’s Mid America Heart Institute.

Joga przyciąga również okrzyki jako formę aktywności fizycznej o niskim ryzyku i wysokiej satysfakcji. „Trzeba to zrobić poprawnie i pod dobrym nadzorem, zwłaszcza na początku, ale myślę, że joga oferuje doskonałe połączenie treningu elastyczności i siły” – mówi dr Steven Struhl, chirurg ortopeda z NYU Langone Health. Elastyczność jest „zaniedbanym” elementem prawidłowego zdrowia i sprawności – mówi. „Poprawia równowagę i zmniejsza sztywność, co prowadzi do nadwyrężeń lub kontuzji”.

Dla entuzjastów fitnessu, którzy wzdrygają się na myśl o życiu wypełnionym długimi spacerami i jogą, istnieją sposoby na zmniejszenie ryzyka kontuzji związanych z bardziej intensywnymi sportami o dużej intensywności.

Pierwsza wskazówka może wywołać ziewanie. Jednak eksperci twierdzą, że umiarkowane podejście do każdego sportu lub treningu to dobry sposób na uniknięcie zranienia. „Przetrenowanie prowadzi do wielu kontuzji” – mówi Yost. Jeśli uprawiasz ten sam sport lub wykonujesz te same ćwiczenia każdego dnia – a zwłaszcza jeśli mocno się naciskasz – prosisz o kłopoty.

Uspokój się na początku i powoli przechodź do bardziej intensywnych treningów to kolejny środek bezpieczeństwa. „Wiele osób zaczyna zbyt ciężko lub zbyt głośno” – mówi O’Keefe. Jeśli masz zamiar na przykład przebiec półmaraton, zapisz się na przyszłoroczny – nie tegoroczny – i spróbuj połączyć inne formy ćwiczeń niezwiązanych z bieganiem (pływanie, joga), aby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość.

Wreszcie, nie zaniedbuj swojego rdzenia. „Swoją moc czerpiesz ze swojego rdzenia, a jeśli jest słaby, masz tendencję do nadużywania rąk lub nóg, co prowadzi do kontuzji” – mówi Struhl. Zajęcia Pilates mogą poprawić Twoją siłę mięśniową. Podobnie jak maszyny gimnastyczne, które działają na górną i dolną część pleców, mięśnie skośne i brzucha, mówi.